تمارين الحمل

 

تمارين للحامل في الشهر التاسع

لا يمنع الحمل من ممارسة الرياضة بل ينصح الكثير من الأطباء بممارسة التمارين الرياضية البسيطة في الشهور الأولى من الحمل وزيادة هذه التمارين في الشهور الأخيرة لقدرتها على تسهيل عملية الولادة بشكل كبير ومساعدتها للحامل في الحفاظ على رشاقتها خلال شهور الحمل لذلك وحرصاً منا على صحتكم دائماً سأقدم لكم في هذه المقالة بعض التمارين التي تناسب السيدات الحوامل في الشهر التاسع لتساعدهم على الولادة وتخفف من آلامهم ولكن بدايةً سأقدم لكم نبذة بسيطة عن أهمية ممارسة التمارين في هذا الشهر.

فوائد التمارين للحامل

تقوي عضلات الفخذ والبطن وتجعلهم قابلين للإتساع بسرعة وتخفف آلام الظهر التي تزيد في الشهر التاسع نتيجة كبر حجم الجنين وحركته المستمرة وتساعد على تقوية عضلات الحوض وتعمل على توسيع قناة الرحم وتقلل من آلام الولادة وتقي من الإصابة بسلس البول وتقوي عضلات الظهر وتساعد على تحمل وزن الجنين في الشهر الأخير من الحمل وتنشط الدورة الدموية للحامل وتساعد على توصيل الدم والغذاء للجنين وهذا الأمر يساعد على تنمية مخ الجنين وذكائه مبكراً.

تعرفي على بعض هذه التمارين

تمرين القرفصاء: يسهل هذا التمرين عملية الولادة الطبيعية ويكون بالوقوف بشكل مستقيم وشد الظهر جيداً ثم إبعاد القدمين عن بعضهما بمقدار 60 سنتيمتراً تقريباً وبعدها النزول بالحوض للأسفل والصعود للأعلى مرة أخرى وهو معروف بإسم تمرين الاسكوات أيضاً ويكرر هذا التمرين عشر مرات يومياً.  

تمرين عكس القدمين: في هذا التمرين ستجلسي على الأرض وظهرك في وضعية مستقيمة وستعكسي وضع قدميكِ مع تشبيك الساعدين بشكل عكسي أمام الصدر وشد الكتفين برفق ناحية الصدر والذقن وستبدلي الوضع مع كل مرفق وعليكي رفع رأسك والتنفس ببطء وستكرري هذا التمرين 5 مرات صباحاً ومساءً. 

تمرين الكرة المطاطية: يكون بوضع كرة مطاطية كبيرة الحجم وراء الظهر على الحائط والإتكاء عليها مع تثبيت القدمين على الأرض جيداً وفتحهما قليلاً مع الميل بالجذع إلى الأسفل ثم العودة إلى الأعلى مجدداً لمدة خمس دقائق ستفعليها مرتين يومياً ويساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر وإستقامة العمود الفقري.

تمرين الحبو: يُمكنكِ أن تمارسي هذا التمرين إذا كان رأس الجنين ليس قريباً من عنق الرحم ويكون فقط بالحبو على اليدين والقدمين لمدة 15 دقيقة يومياً كتمرين اليوغا ويكون هذا التمرين بالجلوس على الأرض وتربيع القدمين على بعضهما ثم إغماض العين والإسترخاء الكامل لمدة عشر دقائق ويُكرر التمرين مرتين يومياً لأنه يحسن من الحالة النفسية للحامل ويهدء أعصابها ويساعدها على الإسترخاء التام. 

تمرين جلسة تايلور أو كوبلر: إجلسي وإجعلي الأرجل في وضع متشابك على الأرض والقدمين متشابكتين عند منطقة الكاحلين وبرفق إضغطي على ركبتيك للأسفل مباعدة إحداهما عن الآخرى ولكن لا تقومي بإبعاديهما بشدة لأن هذه الوضعيات تساعد على فتح الحوض وإرتخاء الأربطة ويساعد أيضاً على تخفيف آلام أسفل الظهر ويسهل عملية الولادة فيما بعد.

تمرين كيجيل: تساعد تمارين كيجيل على شد وتقوية عضلات الحوض السفلية لتحمي الشرج والمنطقة العضلية ما بين المهبل والشرج من التمزق في أثناء الولادة ويمكنك ممارستها بشد عضلات المهبل كما لو كنت تحاولين منع نزول البول عند دخول الحمام ويجب عليك العد إلى 10 ثم التوقف وتكرير ذلك من 3-4 مرات في اليوم.